はじめに
「少しだけスマホを見ようと思ったのに、気づけば1時間経っていた。」
夜になると、そんな経験をすることがあります。
SNSを見る。
動画を見る。
ニュースを読む。
ネットショッピングをする。
特に目的がなくても、スマホを手に取れば次々と見るものが見つかります。
その結果、「本を読みたかった」「ゆっくり過ごしたかった」と思いながら、そのまま一日が終わってしまうこともあるでしょう。
だからといって、夜はスマホを一切使わないという厳しいルールを作る必要はありません。
大切なのは、スマホを我慢することではなく、「スマホ以外で何をして過ごすか」を先に作っておくことです。
なぜ夜はスマホを見続けてしまう？
夜にスマホを見てしまう理由の一つは、手軽だからです。
本を読むなら本を用意する。
趣味をするなら道具を出す。
外へ出るなら着替える。
一方、スマホなら手に取るだけで始められます。
さらに、「何をしようかな」と考える必要もありません。
SNSや動画を開けば、次に見るものが次々と表示されます。
そのため、特にやることを決めていない夜ほど、自然とスマホへ手が伸びやすくなります。
そこで考えたいのが、
「スマホを見ないようにする」より、「スマホより先に始められることを用意する」ことです。
スマホを手の届かない場所へ置く
最もシンプルなのは、スマホとの物理的な距離を作ることです。
ソファに座るときはテーブルではなく棚へ置く。
寝室へ持ち込まず、リビングで充電する。
読書をするときは別の部屋へ置く。
目の前にスマホがあると、通知が来ていなくても何となく手に取ってしまうことがあります。
反対に、一度立ち上がらなければ取れない場所にあれば、「まあ、あとでいいか」と思えることもあります。
意志の力だけで我慢するより、無意識に触れない環境を作ってしまうほうが取り入れやすい方法です。
「スマホを置く時間」を一つだけ決める
「夜はスマホ禁止」と決めると、窮屈に感じる人もいるでしょう。
そこで、時間を限定します。
例えば、
21時以降はスマホを棚へ置く。
お風呂から出たらスマホを見ない。
ベッドにはスマホを持ち込まない。
夕食後の30分だけスマホから離れる。
このように、自分の生活に合わせて一つだけ境界を作ります。
毎日何時間もスマホを使わないことより、「ここからは自分の時間」と切り替えるきっかけを作ることがポイントです。
スマホの代わりに「すぐできること」を用意する
スマホを置いても、そのあと何をするか決まっていなければ、結局また手に取ってしまいます。
そこで、夜にできることをいくつか用意しておきます。
本や雑誌を読む。
音楽を聴く。
コーヒーやお茶をゆっくり飲む。
ストレッチをする。
日記を書く。
料理をする。
絵を描く。
翌日の準備をする。
大切なのは、「有意義なこと」を選ぶことではありません。
自分が少しでも「やってみたい」と思えることなら十分です。
特に読書なら本をソファの横へ置くなど、スマホより簡単に始められる状態にしておくと取り入れやすくなります。
夜の照明を変えて「時間の境界」を作る
スマホから離れるきっかけとして、部屋の環境を変える方法もあります。
例えば、夜になったら天井照明を消し、間接照明や小さなライトへ切り替える。
カーテンを閉める。
音楽を流す。
飲み物を用意する。
毎日同じ行動を一つ入れるだけでも、「ここから夜の時間」という区切りを作りやすくなります。
スマホを置くことだけを単独のルールにするのではなく、夜の過ごし方そのものを一つの流れにするという考え方です。
「何もしない時間」があってもいい
スマホをやめようとすると、その空いた時間を何か別の活動で埋めようとしてしまうことがあります。
しかし、必ずしも何かをする必要はありません。
ソファに座る。
音楽を聴く。
窓の外を見る。
飲み物を飲む。
ぼんやりする。
何もしない。
スマホを見ていると、常に新しい情報が入ってきます。
そこから離れた時間まで予定でいっぱいにするのではなく、何をしてもいい時間として残しておくのも一つの過ごし方です。
最初から毎日続けようとしない
「今日から毎晩2時間スマホを使わない。」
そう決めても、生活によっては難しい日があります。
連絡を確認したい日。
調べものがある日。
動画を楽しみたい日。
スマホそのものが悪いわけではないため、使う日があっても問題ありません。
まずは週に一日だけ。
寝る前の30分だけ。
お風呂に入ったあとだけ。
そのくらいから試してみます。
一度スマホを見たら失敗なのではなく、自分が心地よく続けられる距離を探すことが大切です。
スマホを使った時間より「できたこと」を見る
夜にスマホを減らす目的を、「スクリーンタイムを○時間以下にすること」だけにすると、数字を達成することが目的になってしまいます。
それよりも、
本を20ページ読めた。
ゆっくりお風呂に入れた。
趣味を楽しめた。
明日の準備ができた。
何もしないでゆっくりできた。
といった、スマホから離れたことで生まれた時間に目を向けてみます。
すると、「スマホを我慢した」という感覚より、「自分の夜を自分で使えた」という感覚を持ちやすくなります。
完全な「スマホなし」を目指さなくてもいい
スマホは連絡、音楽、動画、読書、調べものなど、さまざまな用途に使うものです。
そのため、「夜にスマホを使うこと自体が悪い」と考える必要はありません。
見たい動画を自分で選んで見る30分と、特に目的もなくSNSを眺め続ける30分では、同じスマホ時間でも自分自身の感じ方は違うかもしれません。
見直したいのはスマホそのものではなく、
「自分で選んで使っているのか、なんとなく使い続けているのか」
という部分です。
自分が楽しんでいる時間まで無理に減らす必要はありません。
まとめ
夜時間をスマホなしで過ごすために、強い意志で我慢する必要はありません。
スマホを手の届かない場所へ置く。
スマホを置く時間を決める。
代わりに楽しめるものを用意する。
夜の照明や過ごし方を変える。
何もしない時間も残しておく。
そして、最初から完璧を目指さない。
大切なのは、スマホを使わないことそのものではありません。
なんとなくスマホを見ていた時間を、自分が本当に過ごしたかった時間へ少しずつ戻していくこと。
まずは今夜、寝る前の30分だけスマホを少し遠くへ置いてみる。
その小さな時間から、自分なりの夜の過ごし方を見つけていけば十分です。